十一、青少年体质健康

（一）目前影响青少年体质健康的原因有哪些？

1.生活环境和饮食方式的重大改变，导致了体力活动的明显减少，加速了人类机能的退化，青少年体质健康水平也随之下降
2.以过度保护为特征的隔代教养方式，剥夺了促进青少年儿童自然生长发育所必需的运动刺激；网络时代，以久坐不动为特征的静态休闲方式，阻碍了青少年获得持久的、足够的运动乐趣并以此为基础的经常性体育锻炼行为习惯的养成。
3.青少年承受巨大的考试和升学压力，直接导致了睡眠时间的严重不足和学习时间的延长，减少了闲暇时间特别是体育锻炼时间。

（二）青少年该如何提高体质呢？

1.全面锻炼,突出重点：体育锻炼的内容丰富,项目繁多,对人体产生的作用不完全一样.如:举重,球类,短跑,体操等.。

2.从实际出发,逐步提高：正确的锻炼方法:动作由简单到复杂,运动量由小到大,否则不但达不到锻炼身体的目的,还极易造成运动损伤。
  3.坚持经常,持之以恒：坚持锻炼不但能增强体质,而且还能提高运动技术水平.如果三天打鱼,两天晒网,神经系统,心肺功能,肌肉和关节的力量就不能逐步提高,原先锻炼取得的成绩也不能保持,也就不能取得预期的锻炼效果。
4.注意安全,加强自我监督

（三）《国家学生体质健康标准》

国家学生体质健康标准是中国为了学生体质健康方面从而实施的一种标准，是为了贯彻落实健康第一的指导思想，切实加强学校体育工作，促进学生积极参加体育锻炼，养成良好的锻炼习惯，提高体质健康水平制定。
《国家学生体质健康标准》是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段。所选用的指标可以反映与身体健康关系密切的身体成分、心血管系统功能、肌肉的力量和耐力、以及关节和肌肉的柔韧性等要素的基本状况。《国家学生体质健康标准》的实施将使学生和社会能够对影响身体健康的主要因素有一个更加明确的认识和理解，引导人们去积极追求身体的健康状态，实现学校体育的目标。
《国家体育锻炼标准》面对全体人群，分四个组进行测验，分别是儿童组，9~12岁，相当于小学3~6年级；少年乙组，13~15岁，相当于初中；少年甲组，16~18岁，相当于高中；成年组，19岁以上，相当于大学。其测试内容主要是对身体素质项目进行测验，共分五大类，《国家学生体质健康标准》测试项目包括三大类：身体形态类、身体机能类和身体素质类。其中，身体形态类的项目包括身高、体重；身体机能类的项目包括肺活量；身体素质类的项目包括跳绳、50米、坐位体前屈、引体向上、1000米、800米。

每个学校每学年要按照《国家学生体质健康标准》对本校所有学生进行一次体质健康测试，项目测试的单项与总分的评价等级分别为：优秀、良好、及格和不及格，分别记入每个学生的《国家学生体质健康标准登记卡》。

（四）青少年该如何通过锻炼来提高自己的体质呢？

1.肌肉练习的方法：

a.肌肉力量练习包括肌肉力量和肌肉耐力锻炼两个方面。肌肉力量足指人体某一部位的肌肉(单块或肌群)的最人力量，可分为静力性力量和动力性力量。静力性力量是肌肉等张收缩时的力量。是指为维持、固定肢体于一定位置或保持一定姿势的肌肉收缩力量，静力性力量锻炼的特点是人体和环节不产生明显的位移运动。如悬垂、负重侧平举、蹲马步等。动力性力量使肢体产生明显的位移，使人体或物体产生运动，如俯卧撑等。

b.学生的肌肉力量和耐力锻炼应在一定的阻力负荷下进行，肌肉力量锻炼应采用1RM(肌肉最大重复次数为一次的阻力负荷)负荷的60%—80%，每次3—5组，每纠重复8—12次。肌肉耐力锻炼应采用IRM负荷的40%—60%，每次锻炼5—10组，每组重复12—16次。肌肉力量练习应采用隔日锻炼的方法，每周2—3次为宜。但应注意随着锻炼，最大肌力将会提高，阻力负荷也应相应增加。

2.力量练习的方法：

青少年前期力量锻炼最好选择伸展肢体和限于支撑自身体重的运动项目，不宜过多做超负荷训练，可以做中小重量的力量练习。因为青少年的骨骼发育尚未最后定型，身体负担过重不仅会造成骨骼畸形，而且也会影响身体长个子。

　　A. 跳绳练习

　　跳绳动用四肢与躯干，是训练协调、平衡、跳跃与肌肉爆发力的好方法，自由调配速度和跳跃高度，有能力的孩子可以尝试跳双摇，也可以采用边跑边跳的方法，注意膝盖要保持弹性，不可僵直，避免过多压力加诸于髋部、膝盖和脚踝这3个容易受伤的部位。

　B.活动游戏

　　有些游戏其实也是训练爆发力和肌肉耐力的好办法，可以邀请小朋友一起加入，增加运动乐趣。如跳房子，可以训练眼、手、脚、躯体的四方平衡，随便带根粉笔画出房子就开始跳，记得左右脚交换使用，并且不要在太坚硬的水泥地上跳，以免伤及膝盖。

C.小器械、徒手练习

　　可利用轻器械进行侧举和推举练习。侧举哑铃动作要领：站立双脚与肩同宽，手举哑铃自然靠拢身体两侧，掌心向下，吸气，双手平举高度齐肩;呼气，回到原点。青少年力量训练的负荷一般采用10-20RM(最大重复次数)，每种负荷强度重复2-3组，每周进行2-3次力量练习。此外，还可以选择立卧撑、引体向上、仰卧起坐等动作。

　D. 投篮练习

　　以中等运动强度，主要以篮球为锻炼手段进行长时间的投掷练习，促进上肢肌肉有氧代谢能力的提高，从而增强肌肉耐力。在篮球投掷中，采用不同姿势，不同方向的练习，在提高肌肉耐力的同时，可以发展身体的协调性，还可以结合比赛来提高青少年运动的积极性，对提高肌肉耐力、技能、体力都有帮助。

3.如何借助锻炼长高高呢？

每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。