改善柔韧素质，建立良好体态

1、柔韧的基本概述

柔韧是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

柔韧素质是人体的基本素质之一，是指人体各关节在不同方向的活动幅度以及肌肉、韧带、肌腱等软组织收缩与伸展的能力，是运动参与者掌握运动技术的基础。柔韧素质作为支撑运动器官的形态功能特性，对运动器官各个环节之间的灵活程度起决定性作用。不同的项目对柔韧素质有不同的要求，它在运动活动中有着相当重要的意义。

2、柔韧素质的作用：

可以降低背部疼痛风险；改进物理性能和降低受伤的风险；减少肌肉酸痛，改善姿势；改善肌肉的不协调感；增加血液和营养组织；增强体育活动的感受。

3、柔韧素质的训练方法

肩部拉伸

动作步骤：

①身体站立，双臂交叉环抱肩膀，双肩向前拉；

②自然呼吸。

③15~30秒一组，两组，组间休息8秒。

腰部拉伸

动作步骤：

①自然站立，双脚并拢，弯腰并将双手在膝关节后面抱紧；

②用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态；

③全程保持均匀呼吸。

④15~30秒一组，两组，组间休息8秒。

腹部拉伸

动作步骤：

①俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面；

②双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸；

③全程保持均匀呼吸。

④15~30秒一组，两组，组间休息8秒。

臀部拉伸

动作步骤：

①双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖；

②抬腿时吸气，还原时呼气。

③左右各20~30秒一组，两组，组间休息8秒。

腿部拉伸

动作步骤：

①左（右）脚伸直，脚尖勾起，腹部贴紧大腿；

②右脚（左脚）最大幅度向后伸，膝盖跪地，双手支撑地面，减轻大腿后侧的压力；

③还原吸气，伸直膝盖呼气。

④左右各20~30秒一组，两组，组间休息10秒。